Die wichtigsten Übungen im Fitness-Center


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142 Übungkarten nach 15 Muskelgruppen geordnet
BAUCH
m.rectus abdominis
m.obliquus externus abdominis
m.obliquus internus abdominis
m.abdominis transversus
m.quadratus lumborum
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Teilweise Synergisten:
m.psoas
m.iliacus
m.rectus femoris
m.satorius

01 Curls und Crunches
02 Schräge Crunches
03 Reverse Crunches
04 Reverse STREX-Crunches
05 STREX-Crunches
06 Beckenheben
07 Bauchmaschine
08 Hängend Beckenheben
09 Hängend schräg Beckenheben
10 Hängend seitlich Beckenheben
11 Kabel Crunch
12 Seitbeugen (mit Hantel)
13 Twister
14 Bauch einziehen
15 Floor Twist
16 Oberkörper Floor Twist
17 Hängend Beinheben zur Seite
18 Reverse Gravity Crunch
19 Ball-Crunch  und AB-Roller
20 Side Crunch
21 Crunch Sidebend
22 Verschiedene (mit Hüftbeugemuskeln)

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UNTERRÜCKEN
Erector spinae:
m.iliocostalis
m.longissimus
mm.spinales		 01 Hipextension
02 Roll Up Extension
03 Back Extension Machine
04 Reverse Back Extension
05 Good Mornings
06 Kreuzheben
07 Albatros

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RÜCKEN
m.latissimus dorsi
m.trapezius
m.teres major
m.teres minor
mm.rhomboideii
m.deltoideus pars spinata		 01 Latziehen zum Nacken
02 Latziehen zur Brust
03 Schräges Latziehen zur Brust
04 Sitzend rudern
05 Klimmzug zum Nacken
06 Klimmzug zur Brust
07 Schmaler Klimmzug
08 Latpumpe
09 Rudern vorgebeugt
10 Einarmig rudern vorgebeugt
11 Langhantel rudern
12 Langhantel rudern abgestützt
13 Sitzend rudern mit Bruststütze
14 Kabelüberzüge stehend
15 Pullover Maschine
16 Überzüge mit Hantel

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BRUST
m.pectoralis major
m.pectoralis minor		 01 Bankdrücken
02 Schrägbankdrücken
03 Bankdrücken mit Kurzhanteln
04 Kurzhantel Schrägbankdrücken
05 Multipress (flach oder schräg)
06 Butterfly Maschine
07 Fliegende (Flachbank)
08 Fliegende (Schrägbank)
09 Schrägbankdrücken negativ
10 Kurzhantel Überzüge
11 Überzüge mit der Langhantel
12 Bankdrückmaschine
13 Fliegende am Kabelzug
14 Kurzhantel Teilbewegung

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SCHULTERN
m.deltoideus pars acromialis
m.deltoideus pars scapularis
m.deltoideus pars spinata		 01 Seitheben (Kurzhantel)
02 Schrägbank seitheben (Kurzhantel)
03 Kurzhantel frontheben
04 Kurzhantel nach hinten heben
05 Kurzhantel drücken
06 Nackendrückmaschine
07 Frontdrücken (Langhantel)
08 Nackendrücken (Langhantel)
09 Kabelzug vorgebeugt
10 Kabelzug einarmig
11 Schultermaschine
12 Aufrecht rudern
13 Kabelzug aufrecht rudern
14 Schulter heben
15 Komplexübungen
16 Teilhebeübungen

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BIZEPS
m.biceps brachii
m.brachioradialis
m.brachialis		 01 Armbeugen (Lang/SZ-Hantel)
02 Armbeugen (Kurzhanteln)
03 Armbeugen (Kurzhantelvariationen)
04 Kabelzug anbeugen
05 Konzentrations-Curl
06 Scottbank anbeugen
07 Schrägbank anbeugen
08 Bizepsmaschine

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TRIZEPS
m.triceps brachii
m.anconaeus		 01 French Press
02 Liegend French Press
03 Variationen French Press
04 Trizeps drücken (Kabelzug)
05 Tiefe Liegestütze
06 Barrenstütze (Dips)
07 Kickbacks
08 Kabelzug vorgebeugt strecken
09 Trizepsmaschine
10 Schmales Bankdrücken

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UNTERARME
Palmarflexoren
Dorsalflexoren
Pronatoren
Supinatoren		 01 Aufgelegt Handgelenk anbeugen
02 Stehend Handgelenk anbeugen
03 Reverses Anbeugen aufgelegt
04 Radialabduktion
05 Ulnarabduktion
06 Gewicht auf/abrollen
07 Unterarm drehen
08 Variationen zu den Übungen

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GESÄSS
m.glutaeus maximus		 01 Gesäßmaschine
02 Hüftmaschine (Multi-Hip)
03 Verschiedene Variationen
04 Verschiedene Variationen

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BEINE vorne
Quadriceps:
m.vastus medialis
m.vastus intermedius
m.vastus lateralis
m.rectus femoris		 01 Kniebeuge mit Langhantel
02 Frontkniebeuge mit Langhantel
03 Kniebeuge mit Kurzhanteln
04 Multipress Kniebeugen
05 Schräge Beinpresse
06 Horizontale Beinpresse
07 Liegende Beinpresse
08 Hackenschmidtmaschine
09 Beinstreckmaschine
10 Ausfallschritt
11 Umgekehrtes Beinstrecken
12 Spezielle Kniebeuge
13 Spezialkniebeugenstange
14 Stufensteigen
15 Kniebeuge mit gestreckter Hüfte
16 Tiefkniebeuge

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BEINE hinten
Mm.ischiocrurale:
m.semimembranosus
m.semitendinosus
m.biceps femoris		 01 Beinbeugen liegend
02 Beinbeugen stehend
03 Beinbeugen sitzend
04 Kabelzug anbeugen

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ABDUKTOREN
m.glutaeus medius
m.glutaeus minimus
m.tensor fasciae latae		 01 Abduktorenmaschine
02 Kabelzug Abduktoren
03 Hüftmaschine (Multi Hip)
04 Schrägbank (Gewichtsschuhe)

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ADDUKTOREN
m.pectineus
m.adductor magnus
m.aductor longus
m.aductor brevis
m.gracilis		 01 Adduktorenmaschine
02 Kabelzugmaschine
03 Hüftmaschine (Multi Hip)
04 Alternative Geräte

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WADE
Triceps surae:
m.gastrocnemius
m.soleus
mm.flexores		 01 Stehend Fersen heben (Maschine)
02 Sitzend Fersen heben
03 Langhantel Fersen heben
04 Beinpresse Fersen heben
05 Fersenheben an der Wand
06 Donkey Calf Machine

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SCHIENBEIN
m.tibialis anterior
mm.extensores		 01 Fußrücken heben
02 Zehen heben mit Langhantel
03 Zehen anziehen (Kabelzug)
04 Zehen anziehen (Hantelscheibe)

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